Exercice d'aérobie
Synonymes : également appelé cardiovasculaires ou formation d'endurance
Composants d'une session d'exercice :
Une séance d'exercice individuel devrait, idéalement, incluent les éléments suivants :
• Warm up : une durée de 5-10 min., devrait inclure d'intensité modérée cardio ou la gymnastique, peuvent être non spécifique ou une activité spécifique, c'est-à-dire échauffer les muscles de la cuisse plus un jour accroupissement ou avant un jogging. Echauffement prépare le corps physique aussi bien que psychologiquement pour le défi à venir. Bien que l'absence de preuves scientifiques, des preuves anecdotiques suggèrent qu'échauffement peut aider en effet éviter les blessures.
• Climatisation : devrait durer 20-60 min. et comprend un entraînement aérobie, musculation ou sports de plein air. Cette phase est responsable pour le maximum d'avantages découlant de la session de l'exercice par les tissus.
• Refroidir : devrait durer un minimum de 5 à 10 min. ; comme la chaude jusqu'à la phase, cela comprendrait également d'intensité modérée de cardio ou d'exercices musculaires. Ceci apporte le rythme cardiaque normal de manière progressive et prévient aussi soudaine chute de pression sanguine observée chez les personnes vulnérables.
• Etirement : devraient durer pendant 10 min. Encore une fois, comme la chaude jusqu'à la phase, cela peut être non spécifiques ou spécifiques, c'est-à-dire les muscles exercé sur que jour ou cette session devrait être étirée. Etirement empêche la douleur musculaire (principalement les DOMS ou les courbatures apparition tardive) vu surtout avec la formation de la résistance par l'accumulation d'acide lactique moyen de lavage au cours de l'exercice.
Principe FITT appliquée à l'exercice d'aérobie : le mot FITT se tient de la fréquence, l'intensité, le temps (durée) et le type d'exercice inclus dans la session.
1. La fréquence de l'exercice
Le nombre de jours par semaine qui vous exercer est un déterminant essentiel de conditionnement physique ainsi que les prestations de santé générale dérivées de sessions. Modérée à l'exercice d'aérobie intensité vigoureuse (> ou égale à 60 % VO2R) pour la session de 1 à 2 par jour est recommandé. Cependant, l'intensité physiquement inactifs, faible formation pour la session de plus par jour doit être prescrit. La plupart des autorités recommandent une faible au niveau aérobie d'intensité modérée pour au moins 3 à 5 jours par semaine, si pas sur presque tous les jours de la semaine. Une combinaison d'intensité modérée à vigoureuse activité pendant 3 jours suffiront également en accordant des avantages pour la santé.
2. L'intensité de l'exercice
Pour obtenir des avantages pour la santé, il faut un minimum de l'intensité des niveaux modérés (40-60 % de VO2R). Cependant, comme indiqué ci-dessus, une combinaison d'activité aérobie sévère d'intensité modérée à (> ou = 60 % VO2R) peut se traduire par des résultats plus rapides et mieux.
3. Le temps (durée) de l'exercice
Cela signifie que le temps consacré performant exercice soit par session, par jour ou par semaine. En outre, le temps passé dans l'exercice de peut être calculée en additionnant à intervalles de 10 ou 20 min. Le principe derrière c'est la prise en compte de la quantité de calories passé exerçant par semaine. A croire que la combustion un total de 1000 calories par semaine par l'exercice qui s'accumulent sur les résultats de la semaine en condition physique et les avantages pour la santé. Les plus éminents chercheurs conviennent de 150 minutes d'exercice physique par semaine comme le minimum requis pour dériver les bienfaits cardiovasculaires. Cela se traduit par 30 min d'activité aérobie sur 5 jours d'une semaine.
4. Type d'exercice
Groupes de muscles grands impliquant de l'exercice d'aérobie (cuisses) sont recommandés pour dériver le maximum d'avantages cardiovasculaires. Le type d'exercice qui peut être entrepris peut être rapide marcher, jogging, courir, cyclisme, aviron, aérobique, danse, natation, ski de fond. Week-end récréatif activités sportives comme le basket-ball, tennis ou football peut également fournir un stimulus différent pour le corps.
Conclusion : un modéré à haute intensité aérobie exercer pendant au moins 30 minutes par jour pendant 3 à 5 jours par semaine est la recommandation actuelle pour dériver la condition physique et les avantages pour la santé d'un programme d'exercices aérobiques.
Salut
Je suis médecin sportif, un entraîneur personnel élite et un journaliste sportif de blessures, la santé, la médecine et la condition physique. Pour plus d'informations sur mes services de formation personnelle ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à prendre contact avec moi à http://www.thefitnessdoc.co.uk/#!__contact-me
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire