La périodisation de l'exercice


Donc aujourd'hui je vais parler de quelque chose oubliée dans la conception du programme et peut-être pas expliqué correctement lorsque quelqu'un est de commencer un programme de fitness. Il existe différents types de périodisation telles que le fitness / la théorie de fatigue, ondulant modèle, et répété le modèle mésocycle. Pour aujourd'hui je vais parler d'un périodisation classique ou traditionnelle.

Un macrocycle est typiquement une année de valeur de formation et se décompose encore plus loin dans mésocycles. La théorie du syndrome général d'adaptation ou de gaz est la capacité du corps à s'adapter à une variété de stress qui vient avec l'exercice. Pour exemple, cardio musculation formation et l'entraînement par intervalles qui se produisent dans l'une des phases d'un macrocycle.

Phase 1: Communément appelé le choc et la phase d'alarme ou d'une fondation. Selon le fitness celles de niveau ou la capacité de cette phase est essentiellement l'adaptation neurologique au stress placés sur le corps. Votre fondation est l'introduction d'exercices composés nouveaux et les blocs de construction à tout programme d'entraînement bien. Cette phase est aussi parfois appelé une phase structurelle. Si vous n'avez pas une bonne base sur votre maison, vous n'allez pas avoir un foyer convenable construite à la fin. Cette phase dure généralement 3-4 semaines.

Phase 2: phase de super-compensation. Le corps va progressivement s'adapter à l'exercice de stress dans la forme d'ajustements physiologiques (le corps n'est soumis à aucune contrainte). Cela inclut les changements du tissu squelettique, biochimiques, musculaire, cardiovasculaire et conjonctif. Cette phase est généralement divisé en 4 parties, fonctionnelles formation, l'hypertrophie, la Force et la formation d'alimentation.

Fonctionnelle de la formation implique des exercices-pondérés qui sont ciblées sur les muscles du tronc. Formation fonctionnelle s'adapte et développe des exercices qui permettent d'effectuer des activités quotidiennes sans stress et les blessures.

Hypertrophie de formation-Est de l'augmentation de la masse musculaire grâce à l'adaptation du corps à l'entraînement en résistance. Cette phase est la préparation à la formation plus intense en effectuant l'entraînement en résistance avec un volume élevé. (3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions, de faible intensité de 50% à 75% de votre maximum 1 rep, 3 à 5 fois par semaine). Cela dure environ 4 à 6 semaines.

Formation-après la force que vous avez atteint votre pic de la phase de l'hypertrophie on peut introduire statique au dynamique de facilitation neuromusculaire proprioceptive ou de PNF, l'entraînement pliométrique et une augmentation de l'intensité. PNF est une forme avancée de la formation de flexibilité qui comprend des étirements et la contraction des groupes musculaires ciblés. (3 à 5 séries, de 4 à 8 répétitions, 80% à 90% de 1 Rep Max). Pliométrie est une formation conçue pour les mouvements rapides forte pour aider à améliorer les fonctions du système nerveux. Le muscle est chargé et que le contrat dans une séquence rapide. Exercices plus avancés tels que la puissance nettoie se produire sur une période de 4 semaines.

Puissance-Formation La formation devient plus faible volume. (90% à 95% de 1 Rep Max, 2 à 4 fois par semaine). L'objectif de cette phase est d'atteindre les performances les plus haut sommet. Si vous êtes un athlète de cette étape serait d'obtenir le plus de force et la puissance nécessaire pour son sport. Toutes les autres activités dans cette phase sont également préformé à haute intensité comme aérobie, pliométrie, souplesse et rapidité.

Phase 3: phase de récupération d'Endurance ou active. Cette étape est la phase de repos actif dans lequel on se repose généralement de lourds poids-roulement des exercices et récupère à faible intensité cardio-vasculaires et non pondérée des mouvements. La phase de récupération dure environ 2 à 4 semaines selon ses capacités et de récupération.

L'activité aérobie peut être préformé dans toutes les étapes au même niveau et l'intensité que chaque phase suggère.

Je sais que cela a été long, mais j'espère qu'elle vous donne une meilleure compréhension de la façon dont un programme d'entraînement doit être conçu. Votre programme doit changer et il devrait suivre les changements appropriés généralement oubliés ou laissés de côté parce que nous trouvons et de la phase dont nous jouissons. C'est probablement la raison la plus commune pour le "Plateau" problème des gens face à de nombreux.

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