Exercice pour le coeur: Déterminez votre fréquence cardiaque cible (THR) sans gadgets électroniques

Je tiens à l'exercice pour améliorer ma santé cardiovasculaire. Combien de temps devrait battre mon coeur pendant l'exercice? Combien de temps doit être mon entraînement et combien de fois par semaine? Ce sont les grandes questions et ceux qui doivent demander plus d'Américains. Cet article va fournir les réponses à ces questions fondamentales et que vous n'avez pas besoin de gadgets coûteux et gadgets.

THR est la vitesse optimale de votre coeur doit battre pour obtenir un effet maximal cardiovasculaires. Trop rapide et la durée de votre séance d'exercice en souffre et le risque de blessure augmente. Trop lent et le système cardio-vasculaire n'est pas suffisamment taxés. Rester dans un couple battements par minute de l'intensité des contrôles THR correctement.

Beaucoup de machines d'exercice et des affiches gymnase viennent avec une «zone» pour votre séance d'exercice, mais ici sont des calculs plus précis que vous faites pour vous-même sans gadgets. AVERTISSEMENT - il est important qu'avant de commencer un nouveau programme d'exercice que vous consultez un médecin. En supposant que vous êtes clair au début, il ya trois éléments principaux pour la conception de votre séance d'entraînement cardio - Intensité, durée et fréquence. Commençons par le principe de l'intensité, ce qui est mieux contrôlée à THR.

L'intensité de votre exercice peut être mesurer par la rapidité de votre cœur bat et que vous n'avez pas besoin d'un moniteur cardiaque coûteuse taux de montre-bracelet fantaisie, juste deux doigts. Il ya une bonne chance que quelque temps dans votre vie, vous aurez besoin de savoir si le coeur de quelqu'un bat, c'est donc une compétence utile à la pratique sur soi-même. Pour trouver votre rythme cardiaque, poussez doucement deux doigts dans la zone molle sur le côté de votre trachée ou sur le côté de la paume de votre autre poignet en dessous de votre pouce.

Appuyez légèrement jusqu'à ce que vous sentez la pulsation du sang sous vos doigts ou d'ajuster votre position jusqu'à ce que vous faites. Comptez le nombre de battements en 10 secondes et multiplier par 6 pour obtenir votre pouls ou battements par minute. Prendre votre pouls avant de vous sortir du lit est appelé la fréquence cardiaque de repos (FCR). Connaissant votre minimales et maximales d'impulsion est essentielle pour trouver votre fréquence cardiaque cible (THR) pendant l'exercice.

Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), le plus rapide de votre cœur peut battre physiquement, simplement en soustrayant votre âge de 220. ATTENTION - vous ne devriez jamais exercer à cette fréquence cardiaque. Maintenant que vous savez que votre repos (FCR) et maximum (MHR), vous savez maintenant la gamme de votre cœur peut battre ou cardiaque Gamme Prix (RRH) simplement en soustrayant le plus lent (RHR) du maximum (MHR) de votre cœur peut battre. Maintenant vous êtes prêt à trouver vos informations personnelles et précises THR.

Les personnes sédentaires, ceux qui n'ont pas d'exercice régulièrement, devrait commencer un programme d'exercice à 60% de leur gamme. Ainsi, THR = (FCR x 0,6) + RHR. Les individus actifs, ceux qui exercent régulièrement au moins 3 fois par semaine, devrait exercer moins 65% de leur gamme. Pour eux, THR = (FCR x 0,65) + RHR. Les athlètes d'élite, ou ceux avec un fond d'entraînement d'endurance, peut exercer à 70-75% de FCR. Maintenant, pour la durée et la fréquence.

La durée de l'exercice à THR devrait être d'au moins 20 minutes avec 5 minutes de warm-up et 5 minutes de refroidissement. Un bon échauffement inclurait l'étirement des grands groupes musculaires et progressivement montée en puissance de la fréquence cardiaque vers THR avec l'inverse pour les refroidir.

La fréquence de l'exercice à votre THR devrait être 3-5 fois par semaine pour l'amélioration et au moins deux fois par semaine pour l'entretien de votre niveau actuel de forme physique. IMPORTANT - La recherche montre que l'exercice d'intensité encore plus bas peut encore avoir des effets bénéfiques comme la durée de vie plus longue, de l'humeur améliorée, et une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Commande de l'intensité, la durée et la fréquence d'exercice est la clé pour obtenir le bénéfice le plus rapide et plus profonde.

L'exercice régulier et la santé cardiovasculaire ont été montré pour aider à prévenir les maladies dégénératives comme AVC, le diabète, l'ostéoporose et les maladies cardiaques. Il a aussi prouvé pour aider à améliorer les allergies, l'asthme, la digestion, gestion du stress et les troubles du sommeil.

Fait intéressant, il est aussi au moins aussi important de contrôler le poids que la bonne nutrition. Plan de deux ou plusieurs manières différentes, ou des modes, des exercices visant à promouvoir THR. Que vous optiez pour le vélo, le yoga, tennis de table, le jardinage ou bodyboard, même, l'exercice régulier est plus facile de coller avec quand il est amusant. Bonne chance et amusez-vous avec votre nouveau programme d'exercice!

Jonathan Bailin, Ph.D. a reçu son doctorat en sciences de l'exercice tout en tennis de coaching à l'Université de Californie du Sud. Actuellement, le Dr Bailin exploite une entreprise de coaching de tennis à Marina del Rey, en Californie, publie des recherches, consulte pour des sociétés en matière d'ergonomie, et jouit de tennis de table de loisirs sur place.

Lorsque le Dr Bailin redécouvert sa passion première enfance, ping pong, il a publié http://www.tabletennismenace.com/, mais il a voulu utiliser son expertise aux consommateurs de mieux guider au produit. Parce que la sélection d'articles de sport à partir d'un grand éventail de produits peuvent être par exemple une tâche ardue, Jonathan a décidé de pré-sélectionner les meilleurs et les plus populaires des tables de ping-pong, raquettes de tennis de table et des accessoires auprès des fournisseurs les plus respectés et donner des conseils d'expert sur les combinaisons de produits.