Le Soulevé - 5 étapes à effectuer ce mouvement pour une résistance maximale et avec une bonne technique

Dans cet article sur le soulevé de terre, vous allez découvrir cinq mesures importantes pour accomplir vos deadlifts avec une bonne technique. Quand vous avez une bonne technique, vous vous mis en place pour une résistance maximale et la prévention des blessures.

Les conseils que je partage avec vous dans cet article vous aidera à bâtir un meilleur deadlift.

Entrons dans ce ...

5 étapes pour un Big Soulevé

1. Get Your Set-Up Right

Prenez un stanceKeep la largeur des hanches vos orteils pointant la tête droite ou légèrement tourné à barres outwardsThe devrait toucher vos tibias, ou être dans les 2 pouces de themGrip la barre avec un mélange gripArch le bas de votre backRelax le haut du dos et votre tête shouldersKeep neutres
2. Obtenez Tight

L'étanchéité est essentielle pour la force et la prévention des blessures. Voici comment obtenir serré:

Pressez la barre aussi dur que possibleBrace vos muscles abdominaux (imaginez que quelqu'un allait vous coup de poing dans l'estomac)
3. Prenez une profonde respiration et Pull

Vous êtes maintenant prêt à briser la barre sur le sol. Voici comment faire de la bonne façon:

Prenez une grande respiration dans votre stomachPull la barre sur le sol, en le gardant près de votre bodyWhen la barre arrive à la hauteur du genou - il conduire à travers de lock-out en poussant votre dos forwardsFinish par Standing Tall - hors la poitrine, les épaules en arrière, le ventre serré
4. Placez la barre sur le sol

Une fois que vous avez verrouillé votre soulevé de terre, il est temps de mettre la barre sur le sol à nouveau. Voici comment vous le faites sans vous blesser:

Restez serrés et prendre un autre souffle dans votre estomac "Drop avec la barre" en appuyant sur votre dos vers l'arrière et permettant la barre de tomber rapidement à la floorDO PAS BAISSER LA BARRE LENTEMENT (ce qui est une recette pour des blessures sur le soulevé de terre)
5. Répéter pour les Représentants

Pour vos prochaines rep faire exactement la même que celle décrite aboveMake que la barre commence dans la même position par rapport à vos tibias sur les repThere chaque fois que vous l'avez - c'est ainsi que le deadlifter le plus réussi de tous les temps effectue ce mouvement brutal.
Maintenant que vous savez comment effectuer votre deadlifts le droit chemin, nous allons parler de la manière de former votre deadlifts de sorte que vous devenez plus fort.

Routine Débutant Soulevé

Lorsque vous êtes les premiers commencent à former vos deadlift il n'est pas nécessaire d'être trop compliqué avec votre formation. Commencez avec 135 lbs (60 kg) sur la barre et effectuer cinq reps.

La prochaine fois que vous vous entraînez votre soulevé de terre, ajouter 5 livres (ou 2,5 kg) à la barre. Faites la même chose la prochaine session - et celui d'après.

Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous serez probablement en mesure de procéder de cette façon jusqu'à ce que vous pouvez tirer quelque part entre £ 225 et £ 315 pour 5 reps.

A ce stade, vous pouvez commencer à lutter. Voici ce qu'il faut faire quand ça arrive ...

Disons que vous aller à la gym avec l'objectif de tirer £ 275 pour les 5 reps (ayant tiré £ 270 dans votre dernière session). Cependant, vous finissez par avoir seulement 2 reps et vous sentir fatigué. De toute évidence, vous devez changer votre plan afin de continuer à progresser.

Alors, prenez quelques jours de congé au gymnase, puis revenir et de commencer un cycle de formation de nouveaux bits d'un briquet, puis revenir en arrière jusqu'à un nouveau record personnel au cours de plusieurs semaines. Voici un exemple de comment cela pourrait ressembler:

- Semaine 1: £ 225 x 5 reps

- Semaine 2: £ 235 x 5 reps

- Semaine 3: £ 245 x 5 reps

- Semaine 4: £ 255 x 5 reps

- Semaine 5: £ 265 x 5 reps

- Semaine 6: £ 275 x 5 reps (un nouveau record personnel et un grand signe que vous avez obtenu plus fort)

- Semaine 7: £ 285 x 5 reps (un autre record personnel)

- Semaine 8: £ 295 x 3 répétitions (très difficile)

À ce stade, commencer un autre cycle de formation. Mais cette fois - au lieu de commencer votre cycle de formation avec £ 225 x 5 reps, commencer un peu plus lourd.

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