Exercices abdominaux - soulager les douleurs dorsales et de perdre vos poignées d'amour avec l'exercice de Plank Side

Beaucoup de gens essaient interminables exercices de flexion et de side-side-crunch à perdre leurs poignées d'amour et mince de la taille. Dans cet article je vais vous présenter les exercices Plank Side. Non seulement l'exercice Plank Side vous donnera des résultats supérieurs par rapport aux autres exercices je l'ai mentionné, ils seront également de faire votre bas du dos plus résistant aux blessures en améliorant la stabilité de votre colonne vertébrale.

Qu'est-ce que ça marche?

La planche Side travaille principalement avec trois de vos muscles abdominaux. Deux muscles abdominaux et les muscles du bas du dos une:

Obliques externes: des muscles abdominaux qui tourne du côté de vos côtes à votre bassin en avant en diagonale pattern.Internal Obliques: des muscles abdominaux qui s'exécute à partir du côté de vos côtes à votre bassin en arrière en diagonale des lombes patternQuadratus: muscle du dos qui fonctionne à partir de votre os de la hanche (crête iliaque) pour votre colonne vertébrale (les apophyses transverses des vertèbres de votre supérieure quatre lombaire).
Pour effectuer l'exercice Plank Side:

Position de départ: Allongez-vous sur le côté avec le haut du corps soutenu par votre avant-bras à un angle de ninety degré de votre corps. Votre bras, du coude à votre épaule, doivent former un angle ninety degrés avec le sol. Votre corps doit être en ligne droite avec une bonne alignement de la colonne et vos pieds sur le dessus de chaque other.Tighten vos muscles abdominaux et les jambes tout en utilisant votre bras pour vous pousser jusqu'à en position planche bon côté avec la position alignment.End bonne épinière: Hold la position de planches à côte avec votre tête, la colonne vertébrale et des jambes dans une ligne droite avec l'alignement postural bon.
Les erreurs courantes dans l'exécution de cet exercice sont:

Vos hanches chute vers le sol. Cela signifie que vous êtes trop fatigué et incapable de tenir une bonne forme ou le manque de la conscience du corps à se sentir une bonne position. Utilisez un miroir pour vérifier votre technique et arrêter l'exercice lorsque vous ne pouvez pas maintenir une bonne position manche formImproper. Assurez-vous de maintenir un alignement strict de votre cou pendant l'exercice.
Comment fonctionnent-elles?

La planche Side travaille sa magie en vous obligeant à tenir une position sans bouger. Au lieu de défier vos muscles du tronc latéraux en les travaillant à travers une gamme de mouvements, la planche latérale entre eux agit en empêchant le mouvement par la contraction isométrique. Cela développe l'endurance musculaire et la stabilité à savoir la capacité à tenir une bonne position posturale en charge par le temps. Spinal la réhabilitation d'expert de M. Stuart McGill considère cet exercice comme un de ses trois premiers exercices pour traiter les dos douloureux. Un autre avantage est que parce qu'il ya plus de muscles impliqués, il vous sera d'augmenter votre taux métabolique et brûle plus de calories que d'autres exercices abdominaux isolés.

Comment les intégrer dans votre séance d'entraînement

Ma recommandation pour commencer à utiliser ces exercices au début de votre entraînement. Démarrer avec 2 séries de 45 secondes détient sur chaque côté et assurez-vous commencer par votre côté le plus faible d'abord.

Que faire si vous ne peux pas tenir pendant 45 secondes?

Si vous ne pouvez pas effectuer une prise 45 secondes, viennent en position et tenir aussi longtemps que vous pouvez ensuite reposer pendant la même quantité de savoir de temps si vous pouvez maintenir la position de planches pendant 15 secondes puis vous reste 15 secondes avant de venir dans la position. Répétez jusqu'à ce que vous avez totalisé 45 secondes, puis effectuez l'autre côté. A chaque séance d'entraînement, essayez de tenir la position plus longtemps jusqu'à ce que vous pouvez maintenir une seconde 45 avec une bonne forme.

Ted Ryce est un entraîneur de Miami Beach personnels qui se spécialise dans la perte de graisse, Body Sculpting et exercices pour les blessures.

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